Pregunta. He oído que el exceso de vitamina A puede incrementar el riesgo de fracturas. Como tengo historia familiar de osteoporosis, quiero asegurarme de que no estoy tomando demasiada. �Cómo puedo saberlo?
Pregunta. He oído que el exceso de vitamina A puede incrementar el riesgo de fracturas. Como tengo historia familiar de osteoporosis, quiero asegurarme de que no estoy tomando demasiada. �Cómo puedo saberlo?
Respuesta: Hasta hace algunos años, la referencia dietaria de ingesta recomendada de vitamina A eran 5.000 unidades internacionales (UI). Y los niveles máximos de 10.000 UI se consideran seguros. Pero varios estudios amplios hechos en Estados Unidos y Escandinavia hallaron que las personas que consumieron moderadamente altos niveles de vitamina A -entre 5.000 y 10.000 UI por día-eran más propensos a tener huesos rotos que las personas que consumían menos. Como resultado, las ingestas diarias recomendadas ahora son apenas más bajas -3.000 UI para hombre y 2, 330 UI para las mujeres. A pesar que generalmente pensamos por primera vez en la vitamina D y el calcio cuando hablamos de salud ósea, resulta ser que la vitamina A también juega un papel importante. Una sustancia llamada ácido retinóico, que el cuerpo fabrica de la vitamina A, estimula las células que reabsorben y remueven el hueso viejo. El retinol también suprime células que crean huesos nuevos. Esto puede explicar por qué incluso los leves excesos de vitaminas debilitan los huesos y hacen que las fracturas sean más comunes.
Vale la pena notar que otra investigación muestra que muy poca vitamina A también perjudica sus huesos. En un estudio que siguió a 2.799 mujeres durante un promedio de 22 años, los investigadores descubrieron que eran dos veces más propensas a sufrir fractura de cadera que las que tenían niveles promedio de vitamina A en la sangre. Pero las mujeres con bajo niveles de vitamina A enfrentaban casi el mismo riesgo de fractura de cadera que aquellas con altos niveles. Nuestros cuerpos también necesitan vitamina A para la visión nocturna y para tener piel, pelo y uñas saludables. La vitamina también ayuda a mantener saludable el sistema inmune. Podemos hacer vitamina A de sustancias conocidas como carotenoides, las cuales abundan en muchas frutas y verduras. Las frutas y verduras amarillas y naranjas así como las verduras de hojas verdes oscuras son ricas en beta caroteno, más conocido como carotenoide. Pero la mayor parte de la vitamina A en nuestras dietas viene de la carne y los productos lácteos (ver lista). Los suplementos multivitamínicos y los aceites de hígado de pescado contienen vitamina A. La vitamina A es una vitamina soluble en grasa. Eso significa que es absorbido dentro del cuerpo con grasa dietaria y luego es almacenada en el propio tejido del cuerpo. Como resultado, usted puede almacenar suficiente vitamina A para durar por lo menos, varios meses. Pero si usted toma más de lo que necesita lentamente se acumulará en los tejidos de su cuerpo.
ENTONCES �COMO PUEDE ESTAR SEGURO QUE ESTA TOMANDO LA CANTIDAD CORRECTA?
Para empezar, no coma hígado o tome aceite de hígado de pescado frecuentemente. Es una buena idea también evitar cantidades excesivas de alimentos ricos en vitamina A, tales como leche entera, huevos y carne, principalmente porque estas comidas no son buenas para la salud de su corazón. Los productos lácteos sin grasa y los cereales para el desayuno son alimentos saludables. Y como están fortificados con vitamina A, pueden proveer algo de lo que usted necesita (vea lista). Pero una taza de leche descremada contiene sólo alrededor de 500 UI (150 mcg.) y una porción de cereal casi lo mismo. Trate de obtener gran parte de la vitamina A que necesita del beta caroteno en verduras y frutas amarillas-naranjas (zanahorias, tomates y melones) y en verduras de hojas verde oscuras como la espinaca. Si usted toma multivitaminas y otros suplementos, no tome más del 100 por ciento del valor diario para la vitamina A. Busque suplementos que provean mucha de la vitamina A en forma de beta caroteno. Y no se olvide de otras cosas que mantienen fuertes los huesos, incluyendo cantidades propicias de vitamina D y calcio, y mucho levantamiento de pesas y ejercicios de resistencia.
De la A a la D, la nutrición se está volviendo más complicada cada año. En el caso de la vitamina A, de todas forma, también se está volviendo más inteligente.