Pregunta: Se que comer pescado es bueno para mí, pero estoy confundido respecto de qué tipo de pescados comer. �Y debería tomar suplementos de aceite de pescado?
Respuesta: Tiene razón sobre que el pescado es bueno para usted. Si está buscando mejorar su dieta, el engancharse con el pescado es una de las mejores formas para comenzar. La Asociación Americana de Diabetes, la Asociación Americana del Corazón y las guías del Gobierno de EEUU recomiendan comer pescado al menos dos veces por semana.
Los estudios muestran que nuestros corazones se benefician de una dieta de pescado. Por ejemplo, los investigadores de Harvard calcularon que el comer una o dos porciones de pescado por semana reduce las probabilidades de morir por enfermedad cardiaca en un tercio. El pescado provee protección similar contra infartos y muerte cardiaca súbita, y puede reducir su riesgo de depresión y el Alzheimer.
Es una buena fuente de proteína y puede ser una buena fuente de vitamina D y de selenio mineral. Pero la razón importante es que el pescado contiene grasas omega 3. Estas grasas bajan los triglicéridos y la presión sanguínea, reduce la inflamación y ayuda a mantener estable el latido cardiaco. Es por eso que la Asociación Americana del Corazón recomienda a los pacientes cardiacos que no comen carne regularmente 1 gramo de aceite de pescado al día. (Si usted es uno de ellos, elija las cápsulas de aceite de pescado, no el aceite de hígado de bacalao, que contiene cantidades excesivas de vitamina A.) Pero como la mayoría de las historias de salud, esta es una compleja. Aquí van algunos puntos a considerar.
El tipo de pescado que come importa. El pescado graso y oleaginoso tiene la mayor cantidad de grasas omega 3 y por ende el más saludable. El salmón, el arenque, la caballa y el pez espada generalmente son altos en omega 3.
Cómo se cocina el pescado también importa. El comer pescado frito ciertamente no es tan saludable como comerlo hervido o al horno.
Los pacientes cardiacos deberían hablar con sus doctores. A pesar de que la mayoría de la investigación informan que los omega 3 del pescado ayudan a los pacientes cardiacos, algunos pocos estudios sugieren lo opuesto. Si usted tiene un desfibrilador implantable (ICD), falla cardiaca o angina severa, algunos doctores dicen que debe comer cantidades moderadas de pescado pero no tomar cápsulas de aceite de pescado. Las personas con otros problemas cardiacos, tales como ataques cardiacos se benefician del pescado y cápsulas de aceite de pescado. Así que si tiene enfermedad cardíaca, hable con su doctor antes de cambiar su dieta o tomar suplementos.
�Qué hay de los contaminantes en el pescado? Los pescados recogen los contaminantes de su propio alimento y su ambiente. Las preocupaciones importantes son el mercurio, bifenilos policlorados y dioxinas. Las mujeres embarazadas tienen que ser cuidadosas porque la ingesta alta de mercurio puede desarrollar el cerebro del feto. Pero lo mismo puede ocurrir con la ingesta baja de omega 3. Los resultados del estudio de Harvard publicado en septiembre de 2008 puede entregar algo de reafirmación. Información sobre 25.000 niños daneses mostró que los puntos del desarrollo del niño eran mejores para niños cuyas madres comían mucho pescado.
Además debe alejarse del pescado que contiene mucho mercurio. El rey caballa, el tiburón, el pez espada y el lofolátilo (el róbalo dorado) tienen altos niveles de mercurio. La albacora (blanca) atún tiende a tener más mercurio que el atún liviano en lata. El pescado de agua fresca además puede tener altos niveles de mercurio, pero los niveles pueden variar de zona a zona. Chequee el estado y las advertencias locales para más información. Las cápsulas de aceite de pescado son generalmente bajas en contaminantes.
Investigadores de Harvard dicen que los niveles de otros contaminantes en el pescado son generalmente bajos y comparables con aquellos en otros alimentos a base de animales (carne, productos lácteos y huevos). Algunos grupos ambientales, de todas formas advierten en contra de comer algunos tipos de pescados, tales como el salmón de granja. Para estar del lado seguro, coma una variedad de tipos de pescado.
Usted puede obtener omega 3 de otros alimentos. Nuestros cuerpos pueden tomar la grasa hallada en ciertas piñatas - �cido alfa-linolénico (ALA)- y convertir en EPA y DHA, el omega 3 hallado en el pescado. Es por eso que el aceite de cañóla, las semillas de lino y las nueces y fuentes de omega-3. Y estudios han descubierto que una dieta rica en ALA es bueno para el corazón. De todas formas, muchos expertos en nutrición, creen que el ALA puede no ser saludable para nosotros como el omega 3 hallado en el pescado. Algunos estudios además elevan la posibilidad de que una alta ingesta de ALA puede disparar el riesgo de cáncer de próstata (pero comer pescado parece reducir este riesgo).
Una cantidad de otros alimentos que contienen omega-3. Estos aditivos de omega-3 pueden disparar las ventas de algunas de las marcas de jugo de naranja, yogurt y huevos, pero no está claro del todo si mejorarán su salud.
�Cuál es la conclusión? En general, tener una dieta saludable es mucho mejor que tomar suplementos dietarios. Así que para la mayoría de las personas, comer dos porciones de pescados por semana es la mejor idea. Pero las cápsulas de aceite de pescado son uno de los pocos suplementos que tienen sentido para las personas que no pueden obtener nutriente dé la forma tradicional.