P: Mi resolución de año nuevo fue mejorar mi salud y forma física, por lo que me inscribí en un gimnasio. Ahora hago ejercicio varias veces por semana. �Cuánto tiempo deberían durar mis rutinas de ejercicios?
R: �Felicitaciones por iniciar una rutina de ejercicios! A pesar de las evidencias obvias de que la actividad física regular reduce el riesgo de obesidad, enfermedad cardiaca, diabetes, depresión, y varios tipos de cáncer, muchos estadounidenses optan por quedarse en el sofá. Debería sentirse orgullosa de usted misma por comprometerse con su salud y su bienestar.
Su pregunta es muy común, y una de las muchas consideradas por un panel de expertos que fueron reunidos por el Departamento Estadounidense de Salud y Servicios Humanos (HHS en inglés) en el 2007.
La "Guía para Estadounidenses para Actividad Física en el 2008" es más detallada que muchas listas de otras organizaciones, y más extensa que las anteriores recomendaciones del HHS. Con un par de horas de actividad física moderada a la semana provee de beneficios importantes a la salud, la nueva guía (disponible en línea en www.health.gov
Paguidelines) destaca que hacer más es mucho mejor.
La guía es también más inclusiva. Se aplica no sólo al adulto promedio sino también a edades de 6 y más años, niños y adolescentes, embarazadas, ancianos y gente con enfermedades crónicas y discapacidades. En lo que se refiere a hacer ejercicios, nadie se libra de ellos.
Entonces, �cuánto ejercicio se recomienda? Los adultos, ya tengan 18 u 81 años, necesitan hacer no menos de 150 minutos (dos horas y media) de actividad moderada o 75 minutos (una hora y 15 minutos) de actividad vigorosa, o algún tipo de combinación entre los dos tipos, cada semana. Las sesiones deberían durar al menos 10 minutos y distribuirse equilibradamente durante la semana. Los ejercicios para fortalecer músculos deberían hacerse al menos dos veces por semana también. (Véase la gráfica.)
Los niños y adolescentes deberían hacer más ejercicios que los adultos: al menos una hora al día (240 minutos por semana), incluyendo actividad aeróbica y ejercicios que fortalezcan músculos y huesos.
La guía también habla de diferentes niveles de actividad física. Por ejemplo, para la mayoría de adultos de más de cuarenta, el ejercicio aeróbico de intenso a moderado es similar a la intensidad de andar de 4 a 6 kilómetros por hora; ejercicio vigoroso es cualquier cosa mayor. En una escala de 0 a 10, con 0 como la cantidad de actividad involucrada en estar sentado, y 10 el esfuerzo de correr a gran velocidad, el ejercicio moderado empieza con 5, y ejercicio vigoroso equivale a 7. Tal vez la forma más simple de distinguir ejercicio moderado de vigoroso es intentar hablar según se ejercita: Si puede hablar pero no puede cantar, se está ejercitando moderadamente; si es difícil hablar, eso es vigoroso.
El entrenamiento de fortalecimiento debería involucrar todos los grupos musculares principales en piernas, caderas, espalda, pecho, estómago, hombros y brazos. Debería repetir cada ejercicio muscular de ocho a 12 veces.
Un punto clave de la nueva guía: supere lo básico si puede. Una vez que hace rutinariamente los niveles de actividad aeróbica recomendada, empiece a añadir un par de minutos al día. (Añadiendo lentamente reduce las posibilidades de lesiones). El comité HHS descubrió que podría obtener mejores beneficios de salud y un control del peso más efectivo cuando llega a duplicar la cantidad de actividad recomendada semanalmente. Eso sería equivalente a 300 minutos de actividad moderada, 150 minutos de actividad vigorosa o la combinación de las dos. Más de eso sería incluso mejor.
Para muchas personas, la parte más dura de cualquier plan de ejercicios es empezar. Después de eso, el desafío es mantener la rutina. La clave es la simplicidad. Si su rutina requiere un poco más que zapatos y ropa cómodos, tiene menos posibilidades de dejar de ejercitarse debido al tiempo, viajes, o cambios de horarios. Estos consejos también podrían ayudarle.
- Elija un horario que sea bueno para usted.
- Pida a un amigo que se le una.
- Tenga metas reales y controle su progreso.
- Dése alguna recompensa cuando cumpla su meta. Por ejemplo, cómprese un nuevo CD de música para escuchar mientras camina.
Su médico, un terapeuta físico o un entrenador personal puede ayudarle a diseñar un programa de ejercicios, asegúrese de consultar a su médico antes de iniciar un programa de ejercicios.
Con un poco de creatividad, debería ser capaz de organizar una combinación de ejercicios aeróbicos, fortalecimiento muscular y flexibilidad para mejorar su salud, bienestar y mantenerse activo en los años venideros.