10 comidas que aumentan tu consumo de sodio

Desde hace décadas, los expertos en cuestiones de salud les han sugerido a los estadounidenses que  reduzcan su consumo diario de sodio  para ayudar a prevenir la hipertensión arterial, que puede provocar ataques cardiacos, accidentes cerebrovasculares y enfermedades renales.

Sin embargo, nuestro consumo diario de sodio creció más del 4% (de 3,266 mg a 3,409 mg) en 5 años, de acuerdo con un nuevo estudio de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (Centers for Disease Control and Prevention, CDC). Esto es casi el 50% más que el consumo diario máximo recomendado de 2,300 mg.

¿Cuál es la razón de este gran aumento? El estudio se enfoca en los alimentos más comprados que vienen empacados y altamente procesados en los supermercados y en los restaurantes.  

Los investigadores descubrieron que el 70% del consumo de sodio proviene de tan solo 25 alimentos, y casi la mitad del sodio proviene de 10 alimentos específicos: pan, pizza, sándwiches, carnes frías y embutidos, sopas, burritos y tacos, tentempiés salados (como papas fritas, galletas saladas y pretzels), pollo, queso, huevos y tortillas.

A continuación, presentamos algunas formas sencillas para consumir menos sodio.

Aumenta la cantidad de alimentos integrales en tu dieta. Incluso los alimentos saludables pueden tener mucho sodio cuando se venden empaquetados. Las verduras congeladas con salsa, las verduras enlatadas y el arroz y las mezclas de cereal en caja, generalmente, tienen un alto contenido de sodio.

Aumenta el potasio. Si consumes la suficiente cantidad de este mineral (que se encuentra en frutas, vegetales, alimentos integrales, nueces, cereales, algunos pescados y productos lácteos), puedes mitigar los efectos del sodio en tu presión arterial.

Compara las etiquetas nutricionales. El contenido de sodio de los alimentos empaquetados puede variar en gran medida según la marca.

Enjuaga algunos alimentos enlatados. El hecho de colar y enjuagar los garbanzos y otros granos y verduras, como los ejotes, el elote (maíz) y las zanahorias, puede eliminar hasta el 40% del sodio.

Reduce el consumo de sándwiches. Debido a que los sándwiches contienen pan, carnes frías, queso y condimentos, fácilmente se pueden convertir en una bomba de sodio. Lo que sugiere es reemplazar la mostaza y la mayonesa por aguacate, pimientos rojos asados o incluso por un poco de aceite de oliva para agregar humedad. Elige carnes frías con menos contenido de sodio y solo agrega una o dos rebanadas. Otra opción es cocinar tu propio pollo, pavo o carne asada y usarlos para hacer los sándwiches. Considera eliminar el queso.

Prueba antes de comer. Aunque los alimentos empaquetados y procesados son los que contienen más sodio, reducir la cantidad de sal que agregas al momento de comer en la mesa puede hacer la diferencia en tu consumo diario.

Pide reducir la cantidad de sal en los restaurantes. Aunque la mayor cantidad de sodio provenía de alimentos comprados en tiendas, el informe de los CDC indicó que el 27% provenía de los alimentos de restaurantes, que aportaban más sodio por caloría consumida.