Lo que debes saber sobre el consumo de proteínas
La proteína juega un papel crucial en el organismo, siendo esencial para la construcción y reparación de tejidos.
La proteína juega un papel crucial en el organismo, siendo esencial para la construcción y reparación de tejidos, la producción de hormonas, el mantenimiento de la salud muscular y el fortalecimiento del sistema inmunológico.
Pero, a pesar de su importancia, mientras algunas personas no consumen la cantidad adecuada de proteínas durante el día, otras no distribuyen su ingesta de manera equilibrada en las comidas.
“La ingesta insuficiente o inadecuada de este nutriente está relacionada con la pérdida de masa muscular a lo largo del tiempo, el debilitamiento del sistema inmunológico y otros problemas de salud”, advierte la nutricionista Fabiana Cremer.
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Cómo garantizar un consumo adecuado de este nutriente para mejorar tu salud y bienestar. A continuación, presta atención a estos consejos.
-Consume proteínas en todas tus comidas: La ingesta adecuada de este nutriente ayuda a mantener la saciedad y el equilibrio energético durante el día, además de contribuir al control del peso. “El consumo regular de proteínas favorece la síntesis muscular y aumenta la sensación de saciedad lo que podría reducir el antojo de alimentos poco saludables entre comidas”, explica Cremer.
Además, de carnes magras, pescado y huevos, que suelen formar parte de las comidas principales, no olvides incluir proteínas también en tus snacks o bocadillos, como yogures, batidos proteicos, barras de proteína y quesos.
-Incluye alimentos ricos en aminoácidos para alcanzar tu meta diaria: La proteína está compuesta por largas cadenas que combinan 20 aminoácidos, de los cuales 9 son esenciales y deben obtenerse a través de la alimentación. Estas pueden clasificarse como completas, como las encontradas en carnes, pescados, huevos y lácteos, que contienen todos los aminoácidos esenciales; e incompletas, presentes en granos, legumbres y otras fuentes vegetales, que, por sí solas, pueden no ofrecer cantidades adecuadas de aminoácidos esenciales.
Pero ciertas combinaciones, como granos integrales, legumbres, semillas y frutos secos, permiten complementar todos los aminoácidos necesarios, garantizando una ingesta de proteínas adecuada a las necesidades del organismo.
- Apuesta por la proteína aislada de soya: Es una de las fuentes vegetales más ricas y valiosas, con un alto valor nutricional, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales en cantidad adecuada lo que la posiciona como una proteína de calidad comparable a las proteínas de origen animal.
“Una alimentación rica en proteínas es fundamental para mantener la masa muscular, especialmente en deportes de fuerza. Durante el ejercicio, se producen microlesiones en las fibras musculares, que requieren una ingesta adecuada para su reparación y fortalecimiento. Además, el consumo adecuado de proteínas ayuda a prevenir la pérdida de masa magra asociada al envejecimiento”, explica Cremer García.
-Los suplementos proteicos: aliados de la ingesta de proteínas: Con el avance de la edad, factores como la inflamación, el daño oxidativo y la reducción en la síntesis de proteínas contribuyen a una pérdida promedio de entre el 3% y el 8% de masa muscular por década. Esta pérdida puede conducir al desarrollo de sarcopenia, un trastorno musculoesquelético caracterizado por la reducción de masa y función muscular, asociado a impactos negativos en la salud.