¿Cuáles son las bondades de la berenjena?
Repletas de vitaminas, minerales y fibra, y con el potencial de bajar el colesterol y ayudar a controlar el peso, las berenjenas son una gran opción en ensaladas, estofados y mucho más.
BBC
Repletas de vitaminas, minerales y fibra, y con el potencial de bajar el colesterol y ayudar a controlar el peso, las berenjenas son una gran opción en ensaladas, estofados y mucho más. La nutricionista Jo Lewin, de BBC GoodFood, continúa nuestra serie sobre los beneficios de ingredientes con esta versátil fruta, que se usa como vegetal.
Así como los tomates, las papas y los pimentones, la berenjena (solanum melongena) pertenece a la familia de plantas solanáceas.
De hecho, las berenjenas crecen de una manera parecida a la de los tomates, colgando de una planta alta.
Tienen
un color púrpura profundo y una cáscara brillante que cubre su carne
esponjosa, salpicada de pequeñas semillas comestibles.
Además de la versión púrpura clásica, hay berenjenas en otros colores -como el violeta, verde jade, naranja, amarillo, crema- y en una variedad de tamaños y formas.
El nombre común en nuestro idioma salió de India, pasó por la lengua persa y luego al árabe, para llegar al español en el siglo XV.
La berenjena de hoy es una versión moderna de la silvestre que es nativa del sureste asiático.
Antes de la Edad Media fue introducida en África y luego se popularizó en Europa y Medio Oriente.
Durante siglos fue una planta decorativa en los jardines, no un alimento, pues el sabor de la berenjena puede ser amargo.
Ventajas nutricionales
Las berenjenas son una fuente excelente de fibra.
También contienen vitaminas B1, B6 y potasio.
Además, tienen un alto contenido de los minerales cobre, magnesio y manganeso.
100 gramos de berenjena cruda proveen:
- 25 calorías
- 1 gramo de proteína
- 0,2 gramo de grasa
- 6 gramos de carbohidrato
- 3,4 gramos de fibra
Lo que dice la ciencia
Las berenjenas son ricas en antioxidantes, específicamente nasunin, que se encuentra en la cáscara y le da su color púrpura.
El nasunin es un compuesto antioxidante potente y un neutralizador de radicales libres que protege los lípidos en las membranas de las células del cerebro.
Estas membranas son responsables de la protección de la célula y la ayudan a funcionar.
La
capa de lípidos es crucial para dejar que entren los nutrientes, salgan
los desperdicios y lleguen las instrucciones de las moléculas
mensajeras que le dicen al cerebro qué hacer.
Mucho hierro
El nasunin también ayuda a expulsar el exceso de hierro del cuerpo.
Aunque el hierro es un nutriente esencial -necesario para transportar el oxígeno en la sangre, el apoyo inmunológico y la síntesis de colágeno-, no es recomendable en grandes cantidades.
Azúcar, peso e hipertensión
Las berenjenas tienen mucha fibra y poca grasa, de manera que se les recomienda a quienes sufren de diabetes tipo 2 o tienen problemas de peso.
Estudios iniciales indican que extractos de berenjena enriquecidos con ácidos fenólicos podrían ayudar a controlar la absorción de glucosa, lo que es beneficial para controlar la diabetes tipo 2 y reducir la hipertensión asociada.
Es probable también que las berenjenas ayuden a reducir el nivel de colesterol malo.
A la hora de comprar y guardar...
El color de la cáscara debe ser intenso, brillante y sin decoloraciones, cicatrices o magulladuras.
El tallo y hojas en la parte superior tampoco deben estar descolorados.
Escoge las berenjenas que se sientan firmes y pesadas para su tamaño.
Para probar si está lista, presiona con el dedo (no la uña): si vuelve a su forma original, está madura; si le queda una marca, no.
Las berenjenas se dañan pronto, pues son sensibles tanto al calor como al frío.
Guárdalas enteras, en una bolsa plástica, en la nevera, para que duren unos días.
Si la cortas antes de guardarlas, se dañarán rápido.
Una vez cocinadas, pueden guardarse en la nevera por hasta tres días.
Para reducir su amargura...
A menudo se recomienda salar las berenjenas para quitarles el sabor amargo.
Después de cortarlas en la forma deseada, échales sal y déjalas así durante unos 30 minutos.
El proceso hace que la berenjena pierda parte de su contenido de agua junto con algunos de sus componentes amargos.
Si estás tratando de reducir el consumo de sal, sencillamente lávala después.
Riesgos
Aunque no hay estudios con casos controlados para confirmar estos resultados, algunas investigaciones indican que hay un vínculo entre el consumo de las plantas de la familia de las solanáceas -berenjenas, papas, pimientos, tomates- y síntomas artríticos agravados.
Además, los individuos que tengan problemas de cálculos renales de oxalato deben evitar comer muchas berenjenas, pues éstas contienen cantidades significativas de este cristal.