Falta de hidratación, principal error en la dieta de deportistas jóvenes
Es importante de alimentarse bien antes de entrenar o competir y de hacerlo también después para favorecer la recuperación muscular y combatir la fatiga.
La falta de hidratación es "el error más habitual" en las dietas de los niños y adolescentes que practican deporte, según explica a EFE Julia Isabel Arranz, doctora en alimentación y nutrición y que ha publicado 'Come bien, juega mejor', un libro donde explica la importancia de la alimentación en los atletas más jóvenes.
Arranz, que tiene dos hijos que practican taekwondo y que asesora a familias en cuestiones de nutrición, pronto detectó que en el deporte infantil y juvenil había falta de información sobre cómo alimentarse para rendir mejor. Así que decidió escribir una guía "para niños y adolescentes, y sobre todo para sus padres, que son quienes deben llevar el control de la dieta".
"La razón por la que escribí mi último libro es porque quería centrarme en el tema alimentación saludable para niños y hacer algo también dedicado a los adolescentes, porque es un target de edad muy importante y que, en cambio, hasta ahora había estado muy desamparado en materia de nutrición", apunta.
En 'Come bien, juega mejor. Alimentación para niños y jóvenes que hacen deporte' (Editorial Amat), Arranz explica la importancia de alimentarse bien antes de entrenar o competir y de hacerlo también después para favorecer la recuperación muscular y combatir la fatiga. Y propone recetas saludables para los jóvenes deportistas.
Entre los errores más frecuentes está la falta de hidratación. "Después del entrenamiento o del partido, al niño le dan un 'tetra-brick' de leche o el típico batido de chocolate o de fresa. Y la leche no hidrata ni aporta una glucosa fácil de absorber. Deben beber agua y tomar un poco de fruta o un zumo natural, si es recién hecho, mucho mejor", señala.
Arranz cree que antes del entrenamiento "la hidratación, muchas veces, tampoco es la adecuada. Su merienda no puede ser un bocadillo o algo excesivamente dulce, que no haya bebido agua y llegue a entrenar deshidratado".
Otras de las cuestiones a mejorar en la alimentación infantil y juvenil, según la doctora, es "la mala programación de los horarios y la combinación de lo que se pone en el plato" y la falta de vegetales en la dieta, "porque la verdura brilla por su ausencia".
"No es tan importante comer cinco veces al día. Puedo comer tres, pero lo importante es que, entres esas tres, haya comido todo lo que necesito comer", indica.
Defensora de la dieta mediterránea, Julia Isabel Arranz admite que el creciente aumento de la obesidad infantil es un problema añadido: "El contexto no nos ayuda a los padres. Si sumas todas las horas que pasan en el cole sentados, luego las horas en las que están estudiando o haciendo los deberes y luego las que están con el móvil o la tablet, son muchas horas".
Arranz apunta que ese sedentarismo se combate "ajustando muy bien las calorías", lo que pasa por "promocionarles alimentos que no tengan lo que se llama calorías vacías".
"Si al niño le llevo bollería para merendar, le estoy dando muchas calorías, mucha grasa y muchos azúcares refinados, y todas esas calorías están vacías de nutrientes, porque no tienen ni vitaminas ni minerales ni grasas saludables. Lo que tenemos que hacer es ir combinando alimentos: un bocadillo, una pieza de fruta, unos frutos secos...", afirma.
Julia Isabel Arranz subraya que tampoco hay que olvidar los hidratos de carbono, antes y después del ejercicio: "En la comida de antes tiene que haber hidratos para que nos den energía, pero así como decimos que los integrales son más sanos, antes del ejercicio es mejor que sean hidratos de carbono refinados, de harina blanca, porque son de más fácil digestión. Y que esa pasta o este arroz esté un poco pasado. La pasta al dente culinariamente es más correcta, pero sí la hacemos un poco de más, la digestión será más rápida".
Contrariamente a lo que mucha gente piensa, los carbohidratos también son necesario después de la práctica deportiva "y en los niños especialmente, porque gastan más", precisa.
"No tanto porque necesiten energía, sino para recuperar la que han gastado previamente. En la comida justo después del entrenamiento se aprovecha lo que se llama la ventana metabólica. En la primera hora después de practicar deporte, nuestros músculos están superrepetivos para captar la glucosa de los hidratos de carbono y hay que aprovecharlo", sentencia.
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