Pilates para hacer en casa

Para que los ejercicios no entren en la monotonía, una experta nos ofrece unos consejos y algunos ejercicios de pilates, no tan conocidos como otras disciplinas, pero que nos pueden sacar de la rutina con un poco de fuerza de voluntad.
Hablamos con la fisioterapeuta y experta en el Método Pilates, Tamara Serrano Arranz desde Getafe (Madrid), quien nos aclara algunos puntos sobre este método físico y mental, con algunos ejercicios a realizar en casa.

Sobre los principios básicos de esta técnica, Serrano Arranz indica: “En pilates es fundamental una correcta respiración que nos va a ayudar a controlar y coordinar cada ejercicio. Es lo que denominamos entrenamiento cuerpo-mente. Enfatizamos en el centro del cuerpo (core) para conseguir una buena alineación corporal y una precisión y fluidez en todos los movimientos”.
Y añade que “estos movimientos van a ser lentos y muy controlados. El objetivo es una mejora de la higiene postural, de la tonificación muscular y la flexibilidad”.
En cuanto a si es necesario siempre un calentamiento previo argumenta: “Sí, porque se va a producir un aumento de la frecuencia cardíaca y de la temperatura corporal, lo que nos va a ayudar a mejorar el rendimiento durante la sesión y prevenir lesiones”.
En cuanto al tiempo de duración de este calentamiento, la especialista indica: “Va a depender bastante de los factores de cada persona. Pero hay que conseguir una correcta respiración y mantener un buen control postural  durante los ejercicios”.
Para tomar consciencia  de la respiración , como principio fundamental de pilates, expone:.
“Se ponen las manos en la parte inferior de las costillas para, tomar aire por la nariz y notar  cómo se abren y ascienden. No hay que abombar mucho el abdomen ni elevar los hombros, es como llevar el aire a la parte inferior de los pulmones. Al exhalar, a poder ser por la boca, tenemos que notar que las costillas se cierran, metiendo el ombligo hacia dentro y hacia arriba, como si de una cremallera se tratase”.
A continuación  se incorporarían a esta respiración  movimientos suaves y controlados, de miembros superiores e inferiores, así como de articulación de la columna,  entre otros,  según apunta la experta.
CINCO EJERCICIOS BÁSICOS.
Previamente la especialista reseña que en pilates existe una multitud de ejercicios y evaluaciones,  “por ello es muy importante la figura del monitor en la clase, para que lo adapte a cada individuo según sus necesidades y posibilidades”.
Pero para hacer en casa, en esta etapa de confinamiento, Tamara Serrano propone cinco ejercicios sencillos y básicos que ayuden a tonificar y a flexibilizar el cuerpo con el mínimo riesgo.
“Tengo que advertir que durante la realización de los ejercicios NO se debe sentir ningún dolor”, indica Tamara.
1.-  Fortalecimiento abdominal.
“Tumbado boca arriba, en una posición neutra de la columna lumbar –ni extendida, ni curvada en exceso-, con las rodillas y pies al ancho de las caderas, pies apoyados en el suelo, con los  brazos a lo largo del cuerpo y con las palmas hacia abajo”, indica.
“Se inhala como se ha explicado anteriormente y, en la exhalación, las costillas van a descender y se van a juntar. Echando el aire tenemos que notar que se contrae la musculatura abdominal y el suelo pélvico mientras se elevan ambas piernas a una flexión de caderas de 90 grados, manteniendo la  posición neutra de columna lumbar. Inspirando se mantiene la posición y exhalando se bajan las piernas”, agrega la fisioterapeuta.
La experta advierte que si se percibe dolor lumbar, este ejercicio se puede hacer con idéntica respiración con una sola pierna primero, de  5 a 8 repeticiones, y luego con la otra.
2.- Puentes de hombros.
“Tumbado boca arriba, con las lumbares otra vez en posición neutra, con rodillas flexionadas y pies apoyados en el suelo al ancho de la caderas y los brazos a lo largo del cuerpo. La respiración siempre la misma.
Cojo aire manteniendo la posición descrita  y expulsamos el aire contrayendo la musculatura abdominal, elevar primero un poquito la pelvis y después, vértebra por vértebra, se va despegando del suelo lumbares y dorsales hasta llegar a la columna dorsal, dejando el peso en la zona de los hombros, en las escápulas -huesos triangulares de la parte de atrás de los hombros-”, indica la especialista.
La fisioterapeuta apunta que hay que mantener la alineación entre hombros, caderas y rodillas y estas no se tienen que abrir ni cerrar durante la inhalación. Al exhalar en ese cierre de costillas vamos descendiendo, vértebra por vértebra hasta la posición inicial.
3.-  Elevación sobre antebrazos boca abajo.
“Colocados boca abajo con la frente, las manos y los antebrazos apoyados en la colchoneta; los codos doblados y las manos bajo los hombros. Las piernas extendidas completamente, con las escápulas  estabilizadas notando que trabajan juntándose a la línea media. Respiración habitual y, al exhalar, contraigo mi zona abdominal, que es fundamental, para realizar presión con los antebrazos hacia abajo elevando la columna cervical y torácica (elevando el pecho), sin perder la mirada hacia la colchoneta. Inhalando mantengo la posición del cuerpo y exhalando desciendo”, explica Serrano Arranz.
4.- Rodar hacia atrás sentado.
“Sentados en la colchoneta, con los pies apoyados al ancho de las caderas, las rodillas flexionadas, columna  totalmente alineada, sentado sobe los dos isquiones –huesos que se sitúan en la parte inferior de los glúteos-.
Los brazos extendidos al frente y paralelos al suelo con las palmas enfrentadas.  Mantengo esa posición pensando que me tiran de una cuerda que sale de la cabeza, creciendo siempre. Mirada al frente.
Durante la exhalación redondeó la zona lumbar tirando del pubis hacia mí y redondeando la cabeza mirando hacia el ombligo y ruedo sobre el sacro.  Con esa presión en el sacro inhaló manteniéndolo. Al volver a exhalar sigo con esa contracción abdominal y elevó estirando la columna vertebral alineando vértebras lumbares dorsales y cervicales mirando hacia el frente”, apunta Tamara.
5.- Articulación de la columna en cuadrupedia ("a cuatro patas").
Sería el estiramiento “del gato”. En el suelo, apoyando manos bajo los hombros y rodillas bajo las caderas, en posición de cuadrupedia.  Mantengo  alineación correcta de la columna. Inhalo, mantengo la posición y al exhalar redondeo  la columna en forma de “C” mirando hacia mí ombligo y redondeando y flexionando la columna lumbar tirando del pubis hacia el ombligo.
Después inhalo y hago lo contrario durante la exhalación, hago una extensión de la columna, elevando la cabeza y hundiendo la lumbar”.
Sobre la mejor hora para realizar estos ejercicios de pilates, la especialista comenta: “Teniendo en cuenta la situación en la que estamos viviendo dependerá del trabajo de cada uno. Si está trabajando o no, si tiene niños… Lo mejor es realizar los ejercicios en el momento del día que nos ayude a establecer una rutina”.
Y, para finalizar, sobe el tiempo que llevaría cada sesión, apunta: “Lo normal es que en una sesión empleamos una hora aproximadamente. Debido a la situación en la que nos encontramos y al ser solo 5 ejercicios emplearemos menos tiempo. El calentamiento puede durar unos 8 minutos pero si lo necesitamos puede durar más tiempo. Cada ejercicio  que hemos explicado se puede realizar  unas diez repeticiones aproximadamente dependiendo de cada persona, concluye la fisioterapeuta.
Por Antonio Dopacio.